青汁は一昔前までは「まずい！もう一杯！」といったようなCMがあったように、元々不味い飲み物だが健康には良い飲み物というイメージが強い製品でした。
しかし、現在の青汁は飲みやすさ、臭い、味などの改良がれており、製品によってはジュースのように飲めて美味しい青汁というのも少なくありません。また、現在ではお子様も飲めるような青汁ブランドも存在するほどに、飲みやすさに対しての印象も、非常にポジティブなイメージへ変わってきています。
今回はそんな青汁の誰でも簡単に作ることができる商品だということ、また、様々な摂取の方法があることをご紹介していきたいと思います。
現在の青汁は、以下のように様々な形状が存在します。
ジュースタイプ：元々液体化された形状
冷凍パックタイプ：ケール特有の青臭さや苦みがそのまま活かされているものが多い
粉末タイプ：多くの青汁は粉末タイプが多く、賞味期限も長いことが特徴
錠剤タイプ：青汁独特の匂いや味があまりしなく匂いが苦手な人におすすめ
その中でも特におすすめな形状が粉末タイプです。まず賞味期限が長いということ、1杯70～150ml前後と飲む量が少ないということ、また、青汁として摂取しなくても、料理やデザートの調味料として青汁を使うことができるところがポイントです。
青汁の原料となる葉に含まれる栄養成分
青汁の原料の葉には多くの食物繊維、ミネラル、ビタミンが含まれており、製品によって分量は違うものの、多くの栄養成分が含まれている飲み物となっています。
まずは1日に人間が摂取する必要のある栄養成分を確認してみましょう！
| 身体活動レベル【ふつう】の場合 | 18～29歳 | 30歳～49歳 | 50歳～64歳 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 男性 | 女性 | 男性 | 女性 | 男性 | 女性 | ||
| エネルギー | 推定エネルギー必要量 | 2650kcal | 2000kcal | 2700kcal | 2050kcal | 2600kcal | 1950kcal |
| タンパク質 | RDA | 65g | 50g | 65g | 50g | 65g | 50g |
| 脂質（目標量） | DG | 20～30% | 20～30% | 20～30% | 20～30% | 20～30% | 20～30% |
| 飽和脂肪酸（目標量） | DG | 7%以下 | 7%以下 | 7%以下 | 7%以下 | 7%以下 | 7%以下 |
| n-6系脂肪酸（目安量） | AI | 11g | 8g | 10g | 8g | 10g | 8g |
| n-3系脂肪酸（目安量） | AI | 2.0g | 1.6g | 2.0g | 1.6g | 2.2g | 1.9g |
| 炭水化物（目標量） | DG | 50～65% | 50～65% | 50～65% | 50～65% | 50～65% | 50～65% |
| 食物繊維（目標量） | DG | 21g以上 | 18g以上 | 21g以上 | 18g以上 | 20g以上 | 18g以上 |
| ビタミンA※1 | RDA | 850µg | 650µg | 900µg | 700µg | 900µg | 700µg |
| ビタミンD（目安量） | AI | 8.5µg | 8.5µg | 8.5µg | 8.5µg | 8.5µg | 8.5µg |
| ビタミンE（目安量） | AI | 6.0mg | 5.0mg | 6.0mg | 5.5mg | 7.0mg | 6.0mg |
| ビタミンK（目安量） | AI | 150µg | 150µg | 150µg | 150µg | 150µg | 150µg |
| ビタミンB1 | RDA | 1.4mg | 1.1mg | 1.4mg | 1.1mg | 1.3mg | 1.1mg |
| ビタミンB2 | RDA | 1.6mg | 1.2mg | 1.6mg | 1.2mg | 1.5mg | 1.2mg |
| ビタミンB6 | RDA | 1.4mg | 1.1mg | 1.4mg | 1.1mg | 1.4mg | 1.1mg |
| ビタミンB12 | RDA | 2.4µg | 2.4µg | 2.4µg | 2.4µg | 2.4µg | 2.4µg |
| ナイアシン | RDA | 15mg | 11mg | 15mg | 12mg | 14mg | 11mg |
| 葉酸 | RDA | 240µg | 240µg | 240µg | 240µg | 240µg | 240µg |
| パントテン酸（目安量） | AI | 5mg | 5mg | 5mg | 5mg | 6mg | 5mg |
| ビオチン（目安量） | AI | 50µg | 50µg | 50µg | 50µg | 50µg | 50µg |
| ビタミンC | RDA | 100mg | 100mg | 100mg | 100mg | 100mg | 100mg |
| ナトリウム（食塩相当量） | DG | 7.5g未満 | 6.5g未満 | 7.5g未満 | 6.5g未満 | 7.5g未満 | 6.5g未満 |
| カリウム（目安量） | AI | 2500mg | 2000mg | 2500mg | 2000mg | 2500mg | 2000mg |
| カルシウム | RDA | 800mg | 650mg | 750mg | 650mg | 750mg | 650mg |
| マグネシウム | RDA | 340mg | 270mg | 370mg | 290mg | 370mg | 290mg |
| リン（目安量） | AI | 1000mg | 800mg | 1000mg | 800mg | 1000mg | 800mg |
| 鉄 | RDA | 7.5mg | “月経なし6.5mg 月経あり10.5mg” |
7.5mg | “月経なし6.5mg 月経あり10.5mg” |
7.5mg | “月経なし6.5mg 月経あり11mg” |
| 亜鉛 | RDA | 11mg | 8mg | 11mg | 8mg | 11mg | 8mg |
| 銅 | RDA | 0.9mg | 0.7mg | 0.9mg | 0.7mg | 0.9mg | 0.7mg |
| マンガン（目安量） | AI | 4.0mg | 3.5mg | 4.0mg | 3.5mg | 4.0mg | 3.5mg |
| ヨウ素 | RDA | 130µg | 130µg | 130µg | 130µg | 130µg | 130µg |
| セレン | RDA | 30µg | 25µg | 30µg | 25µg | 30µg | 25µg |
| クロム（目安量） | AI | 10µg | 10µg | 10µg | 10µg | 10µg | 10µg |
| モリブデン | RDA | 30µg | 25µg | 30µg | 25µg | 30µg | 25µg |
引用元：https://www.otsuka.co.jp/cmt/nutrition/1day/
青汁に含まれている栄養成分
青汁に使用されている野菜は、大麦若葉やケールなどの葉や食物繊維の豊富な大麦若葉、ビタミン、ミネラル、βカロテンの豊富なケールなど、ビタミンk、食物繊維、たんぱく質、脂質、炭水化物、カリウムなどが含まれています。
| 栄養成分名 | 含有量 | 推奨摂取量 |
| たんぱく質 | 13.8g | 65g |
| 炭水化物 | 70.2g | 320g |
| 脂質 | 4.4g | 50g |
| カリウム | 2300mg | 3000mg |
| マグネシウム | 210mg | 340mg |
| 食物繊維 | 28g | 21g |
| ビタミンA | 24μg | 860μg |
| ビタミンC | 1100mg | 100mg |
| ビタミンD | 0μg | 8.5μg |
| ビタミンE | 9.4mg | 6.0mg |
たんぱく質
人の体の約60％は水分でできていますが、15～20％はタンパク質でできています。このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行っていることからも人間にとって欠かせない成分です。
食物繊維
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維は、胃腸の中を緩やかなスピードで動くことが特徴。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむ性質を持ちます。
ビタミン
青汁に含まれるビタミン類には、ビタミンCやビタミンE、ビタミンkなどがあり、健康だけではなく美容を考えて飲んでいる女性にとっては嬉しい成分になっています。
ミネラル
カルシウムやマグネシウム、カリウムが含まれており、これらのミネラルと言われる成分に関しては体の中で作ることができないので、食べ物から摂る必要がある為、非常に重要な栄養成分を摂取することができるのも青汁の魅力です。
青汁の原料と種類
| 原料名 | 飲みやすさ | カルシウム | β-カロテン | 鉄 | 食物繊維 | 葉酸 | ビタミンC |
| 大麦若葉 | ○ | × | ○ | ○ | △ | ○ | △ |
| 明日葉 | △ | △ | ○ | × | ○ | △ | △ |
| ケール | × | ○ | △ | × | △ | ○ | ○ |
| 桑葉 | △ | ○ | △ | △ | △ | × | × |
ケール
青汁に使われることも多いケールは、一年中栽培できる強い生命力を持つことでも有名で、緑黄色野菜として強い抗酸化力や非常に高い栄養価があると言われてるだけではなく、β-カロテンやビタミンC、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など、毎日の健康に欠かせない栄養素が含まれています。
また、ケールはしっかりと洗った後で冷凍しておくことで大体3週間ほど保存できる優秀な野菜としても利用されています。
大麦若葉
大麦若葉は、西アジアを原産とするイネ科の植物の1つです。特に大きな特徴としては高コレステロールに効果があるということです。
現在様々な青汁ブランドが出ている中で、特にコレステロールに対して効果のある青汁では大麦若葉が使われていることが多いのも事実です。また、コレステロールに対しての効果があるということは、ダイエットとしての効果も期待できることから、美容系青汁ブランドでも採用されていることが多いです。
明日葉
房総半島や八丈島、三浦半島といった太平洋沿岸の暖かい地域に自生する多年草である明日葉。特徴としてはポリフェノールの一種であるカルコンを含んでいるということが大きなポイントでしょう。
また、苦味やクセがあることでも知られており、青汁で不味いと感じてしまう人も多いかもしれません。立てた状態で冷蔵庫に入れておくと、保存期間5日程度保存することもできます。
桑葉
桑葉の特徴としては、食事の糖質を気にしている人、血糖値が心配な人、ダイエット中の人、生活習慣予防を考えている人などに効果のあることで知られています。
ビタミン、ミネラルをはじめとるする栄養成分が豊富なことからも、美容効果が期待できる青汁ブランドでも採用されていることも多いです。
いろんな青汁の飲み方
また、青汁はなにも絶対に水に溶かして飲まなければいけない製品ではありません。特に水に溶かして飲んでも美味しく飲める！という人がいる一方で、不味くて飲めない。なんて人だっているはず。
以下では、特に青汁と混ぜて飲むことの多い飲み物をご紹介しています。是非参考にしてみて下さい。
青汁＋牛乳（豆乳）
水と比較しても非常に好まれているのが牛乳や豆乳です。プラスしてタンパク質などの栄養成分を摂取することができることからも、非常にポジティブな印象が大きい飲み合わせです。また、更にハチミツを入れて甘く美味しく飲まれていることも多いです。
青汁＋ココア
牛乳では青汁の味が消えないからココアで飲んでいる！という人もいらっしゃいます。チョコの風味が増えるので、少しデザート感が増すことで女性の方から好まれている印象です。
青汁＋ジュース
オレンジジュースやリンゴジュースといった果実系のジュースと混ぜて飲んでいる人も多く、お子様に飲ませる際にもジュースと混ぜると飲んでくれた！というコメントも少なくありません。
青汁を使用したおすすめレシピ
青汁は、特に粉末タイプの場合は、飲むだけではなく、料理に入れることで摂取することも可能です。飲むだけではなく、食べ物として摂取することやメインの料理にプラスして入れることで、より青汁感なく摂取すること、美味しく摂取することができます。
青汁で作るティラミス
参考元：https://www.shizensyokuhin.jp/contents/aojiru/recipe/005/
デザートとして1日の終わりに青汁を摂取する。といったお洒落な青汁のレシピ。フルーツやヨーグルトを組み合わせることができていることから、フルーツのビタミン、ヨーグルトの栄養分がプラスされた更に健康で美味しいデザートに。
青汁スムージー
参考元：https://oceans-nadia.com/user/13451/recipe/142269
市販の青汁にほうれん草をプラスして、更に飲みやすくするという工夫がされている青汁スムージーです。非常に簡単かつリーズナブルに作ることができるレシピでもあり、スムージーが好きな人にとっては、ジュース感覚でゴクゴク飲めてしまうおすすめレシピです！
青汁ときな粉のビスコッティー
参考元：https://www.recipe-blog.jp/profile/13460/recipe/577310
青汁の味をできるだけ感じさせないレシピの1つです。特にお子様や青汁を飲み物として受け付けない人向けにおすすめです。お菓子感覚で摂取したいという人は上記レシピを参考にしてみて下さい。また持ち歩きできるというメリットもあるので、昼食などのおやつに食べてもOK！
因みに上記レシピでは約24枚のビスコッティーを作ることができます。
まとめ
一昔とは比較する必要もないほどに進化している青汁。現在では元々蜂蜜が入っているものや、フルーティーな味わいになっているものも存在するほどに飲みやすさに特化された青汁が多くなってきています。
また、クラシルやクックパッドでも青汁関連のレシピ紹介も多くなっていることから、青汁を無理に飲み物として摂取しなくても様々な工夫をして摂取してみてはいかがでしょうか！
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